En tant que fumeur, tu as sûrement déjà pensé à arrêter de fumer définitivement. Les conséquences négatives sur la santé dépassent clairement les avantages du tabac et, bien que la motivation nécessaire semble présente, arrêter de fumer peut devenir un défi incroyablement difficile.
Arrêter de fumer signifie en effet vaincre deux types de dépendance en même temps. Le fumeur est non seulement dépendant physiquement du tabac, mais aussi psychologiquement. Pour réussir à arrêter de fumer, nous avons rassemblé ici les meilleurs conseils et aides, et nous te présenterons à la fin de l’article une alternative au tabac.
Arrêt du tabac : dépendance physique
Fumer déclenche en quelques secondes une série de réactions physiologiques dans le corps et le cerveau. Cela est principalement dû à la nicotine contenue dans la cigarette. Environ 30 % de la nicotine de la cigarette est libérée lors du tabagisme et absorbée par les voies respiratoires.
Dans le cerveau, la nicotine se fixe sur des récepteurs qui déclenchent les réactions suivantes dans notre corps : le cœur bat plus vite, la résistance de la peau diminue et la température cutanée baisse légèrement. De plus, la production de suc gastrique augmente et la digestion est stimulée. Cela permet une métabolisation plus rapide des aliments, et la nicotine réduit l’appétit en provoquant des nausées.
La nicotine provoque également un rétrécissement des vaisseaux sanguins et une augmentation de la pression artérielle. En excitant les récepteurs de la pression et de la douleur, elle accroît la sensibilité à la douleur. La demi-vie de la nicotine est d’environ deux heures, après quoi elle est dégradée par le foie.
Arrêt du tabac : dépendance psychologique
Dans le cerveau, la nicotine augmente la production de dopamine. La fonction principale de la dopamine est l’effet de récompense, qui suit normalement des expériences positives. Les fumeurs perçoivent cela comme un sentiment de calme et un bien-être immédiat.
De plus, d’autres zones cérébrales sont stimulées, ce qui fait que la personne qui fume se sent plus éveillée et peut mieux se concentrer. Lors d’un arrêt du tabac, des symptômes de sevrage tels que agitation, difficultés de concentration et irritabilité apparaissent.
Conseils pour arrêter de fumer :
Pour que l’arrêt du tabac réussisse durablement, il faut occuper non seulement le corps, mais aussi l’esprit. C’est pourquoi nous avons divisé les conseils en deux catégories.
Conseils pour le corps :
- Reste actif : Beaucoup de fumeurs se plaignent d’une prise de poids après l’arrêt. Cela peut être évité par une activité physique suffisante.
- Remplace les mauvaises habitudes par des bonnes : Pour ne pas laisser ta bouche s’ennuyer, essaie de boire plus d’eau ou de mâcher du chewing-gum.
- Évite les situations où tu avais l’habitude de fumer : Par exemple, on fume souvent plus en buvant de l’alcool ou le matin avec une tasse de café.
Conseils pour l’esprit :
- Pense à tout l’argent que tu peux économiser en n’achetant plus de cigarettes.
- Fixe-toi une date précise pour arrêter de fumer.
- Fais une liste des avantages d’arrêter de fumer.
- Trouve des activités pour te distraire efficacement : comme un nouveau hobby ou simplement passer plus de temps avec des amis et la famille (de préférence non-fumeurs).
Thérapies pour arrêter de fumer :
Si tu as l’impression de ne pas pouvoir arrêter de fumer seul, tu peux envisager l’une des thérapies suivantes. Elles visent surtout à traverser avec succès les 7 phases de l’arrêt du tabac.
- Acupuncture
- Arrêt du tabac médicamenteux
- Hypnose
- Thérapie de substitution nicotinique
- Thérapie comportementale
- Médicaments homéopathiques
- Sevrage en centre spécialisé
Le snus comme alternative au tabac
Pour arrêter de fumer, tu as deux options : la méthode du point final, qui consiste à arrêter brusquement, ou la méthode de réduction, qui diminue progressivement la consommation de nicotine.
Le snus peut t’aider à désaccoutumer ton corps petit à petit, car tu peux choisir toi-même la teneur en nicotine de ton produit snus. Des produits comme Soldat Extreme WDP ont une forte teneur en nicotine avec 45 mg/g. Edel Citrus AW a une teneur plus faible de 15 mg/g et edel CBD Mint ne contient même pas de nicotine.
